HDL 콜레스테롤 수치 올리는 방법 : 부드러운 콜레스테롤 UPUP!
콜레스테롤이라고 하면 대부분 동맥경화, 심장병, 뇌졸중의 원인, 나쁜 것이라고 생각합니다.
그런데 혈액 속 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤도 있지만 좋은 콜레스테롤도 있습니다.
혈액검사를 하면 지질검사가 3가지 표시되는데 LDL 콜레스테롤(저밀도) HDL 콜레스테롤(고밀도) 중성지방(트리글리세리드)입니다.
이 중 LDL은 대개 우리가 생각하는 나쁜 콜레스테롤이기 때문에 이것은 수치가 높으면 안 됩니다.
중성지방도 마찬가지입니다.
이 두 가지가 높으면 각종 혈관질환이 발병할 위험이 높아지면서 이상지질혈증 진단을 받고 치료를 받아야 합니다.
그런데 HDL 콜레스테롤은 달라요. 이 고밀도 콜레스테롤은 조직 세포 내의 불필요한 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 합니다.
즉, 혈관 청소부인 거죠.또한 HDL 콜레스테롤은 면역세포 기능을 향상시키고 치매를 일으키는 단백질 형성을 억제하며 항염증 작용도 합니다.
왜 좋은 콜레스테롤인지 이유가 명확하죠?그래서 우리는 이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이도록 노력해야 합니다.
그럼 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 법정 부분이 있나요?
1) 불포화지방산 섭취 올리브오일, 아보카도오일 등 단일 불포화지방산은 기름이지만 총 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 역할을 합니다.
2) 오메가3 지방산 섭취 오메가3 또한 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮추고 고밀도 콜레스테롤 수치를 높여 혈관을 깨끗하게 합니다.
고등어, 연어, 꽁치 등 푸른 생선과 들기름, 아마 기름에 풍부합니다.
3) 비타민B3(나이아신) 트립토판에서 합성되는 단백질의 일종인 나이아신도 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 15~35% 정도 높인다고 합니다.
나이아신은 지방질이 적은 살코기, 달걀, 콩, 우유, 동물물범, 바지락, 아보카도, 땅콩, 무화과, 자두 등에 풍부합니다.
4) 피해야 할 음식포화지방이 많은 육류나 트랜스지방이 많은 튀김햄, 소시지 등 가공육은 가급적 줄여야 합니다.
너무 짜서 매운 음식도 좋지 않아요.술 1~2잔 정도는 고밀도 콜레스테롤을 높인다고 하는데 그 이상 드시면 중성지방 수치가 올라가 효과가 없어집니다.
5) 금연 HDL 콜레스테롤 수치를 높이려면 금연이 필수입니다.
담배를 피우는 사람의 HDL 콜레스테롤은 모양이 작게 찌그러지는 등 모양이 변형되고 오히려 혈관에 쌓여 동맥경화를 유발한다고 합니다.
좋은 콜레스테롤이 나쁘게 변하는 거죠.금연하는 것만으로도 이러한 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
6)운동 하루 30분 정도의 유산소 운동도 주 5번 정도는 하는 것이 좋아요.심박 수를 높이는 운동은 혈액 중의 지방 분해 효소를 활성화하고 HDL콜레스테롤 수치를 높입니다.
유산소 운동은 중성 지방 수치도 낮추지만 중성 지방이 높다고 고밀도 콜레스테롤의 생성이 억제되는 만큼 터진 운동으로 중성 지방을 관리해야 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
어쩌면 너무 뻔한 말일지도 모릅니다.
건강하기 때문에 좋은 식단, 금연, 운동이 필요하다는 것은 말이죠.그러나 이를 다 알고도 실천하기 어려운 것이 사실입니다.
그래서 지방 검사에서 LDL콜레스테롤과 중성 지방이 높고 HDL콜레스테롤이 낮게 나왔다면 벌써 알것을 실천할 때입니다.
건강 수명을 연장하기 위해서 지금 식탁을 둘러보고 운동화를 신어 보세요~!